Pur rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, i sali minerali non solo costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi, ma consentono il corretto svolgimento di quelle reazioni che producono l’energia utilizzata dal nostro corpo per le attività quotidiane.
Nessun essere vivente è in grado di “produrre” i sali minerali di cui ha bisogno, pertanto questi devono essere assunti dall’esterno, per esempio attraverso l’acqua e gli alimenti.
A questo proposito è importante ricordare che non tutti i minerali sono necessari nelle stesse quantità: si distinguono, infatti, macroelementi, il cui fabbisogno giornaliero è dell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo, e i microelementi (od oligoelementi), richiesti in quantità variabili da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi.
Della classe dei macroelementi fanno parte:
- Calcio (Ca)
È il minerale maggiormente presente all’interno dell’organismo. Costituisce l’elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti ed è indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi e l’attività di numerosi enzimi. - Fosforo (P)
Presente in quantità pari a circa l’1% del peso corporeo. Svolge un compito fondamentale nella costruzione delle proteine, consente di ricavare energia dagli alimenti prendendo parte a precise reazioni biochimiche e partecipa attivamente alla formazione delle molecole di RNA e DNA. - Magnesio (Mg)
È necessario per la costituzione dello scheletro, tanto che il 70% del magnesio presente in un organismo è localizzato nelle ossa. Inoltre è importante per l’attività nervosa e muscolare, il metabolismo dei grassi e la sintesi delle proteine. - Sodio (Na)
Contenuto nel sangue e nei liquidi presenti tra le cellule, è il principale responsabile della permeabilità delle membrane cellulari, influenzando quindi lo scambio di sostanze nutritive. Inoltre esercita un’azione di regolazione dei liquidi corporei. - Potassio (K)
Presente sia all’interno che all’esterno delle cellule, svolge l’importante compito di regolare l’eccitabilità neuromuscolare e, di conseguenza, l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. Inoltre influenza l’equilibrio acido-base dei diversi distretti corporei, la ritenzione idrica e la pressione osmotica, che a sua volta interviene sullo scambio di elementi disciolti nei liquidi intra ed extra-cellulari. - Cloro (Cl)
Costituente del succo gastrico (sotto forma di acido cloridrico) è coinvolto nella digestione delle proteine. Alla stregua del sodio, regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l’equilibrio acido-base. - Zolfo (S)
Presente in quasi tutti i tessuti dell’organismo, risulta indispensabile per la formazione di cartilagini, peli, capelli e unghie.
Quali microelementi, invece, si possono citare:
- Ferro (Fe)
In un adulto sono presenti in genere 3,5-4 grammi di ferro, che partecipa alla costituzione dell’emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi, consentendo il trasporto di ossigeno ai tessuti e l’attività di importanti sistemi enzimatici. - Rame (Cu)
Nell’organismo di un individuo adulto sono contenuti circa 100 mg di rame, concentrati soprattutto in fegato, cervello, reni e cuore. Rappresenta un elemento essenziale per il metabolismo energetico a livello cellulare e la produzione di tessuto connettivo, inoltre interviene nella sintesi dell’emoglobina (con il ferro) e nell’attività di cheratinizzazione e pigmentazione dei capelli e della cute. - Zinco (Zn)
Presente nell’organismo in piccola quantità (in media tra gli 1,4 e i 3 g), è distribuito in tutti in tessuti, ma si concentra in particolar modo nella muscolatura striata, nelle ossa e nella pelle. È un componente essenziale di numerosi enzimi, inoltre, insieme a selenio e iodio, svolge un ruolo importante nel metabolismo degli ormoni tiroidei. - Fluoro (F)
Il fluoro si trova principalmente nelle ossa e nello smalto dei denti, per un totale di circa 2,6 g. La sua presenza protegge i denti dalla carie e potrebbe esercitare un ruolo nella mineralizzazione delle ossa. - Iodio (I)
L’organismo contiene circa 10-20 mg di iodio, la maggior parte del quale è localizzata nella tiroide. Lo iodio, infatti, fa parte delle molecole che costituiscono gli ormoni tiroidei, pertanto la sua funzione è quella di assicurare il corretto “funzionamento” di tali ormoni nelle fasi della crescita. - Selenio (Se)
Benché presente in minima concentrazione nell’organismo (13 mg circa), è un elemento essenziale in quanto protegge l’integrità delle membrane cellulari, inoltre esercita un ruolo anche nel metabolismo degli ormoni tiroidei. - Cromo (Cr)
Il cromo, il cui contenuto nell’organismo generalmente non supera i 6 mg e diminuisce nel corso della vita, appare legato al corretto metabolismo di zuccheri e grassi. - Cobalto (Co)
Importante in quanto costituente della vitamina B12, a sua volta coinvolta con l’cido folico nella sintesi dell’emoglobina. - Manganese (Mn)
Il contenuto totale nell’organismo umano varia da 12 a 20 mg. È coinvolto nella costituzione di enzimi presenti nel metabolismo di proteine e zuccheri ed è indispensabile per il corretto sviluppo delle ossa. - Molibdeno (Mo)
In un adulto sono generalmente presenti circa 9 grammi di molibdeno, localizzati soprattutto a livello del fegato. È importante in quanto facilita la produzione di quegli enzimi che portano alla formazione di acido urico.
Sale minerale | Fabbisogno giornaliero | Principali fonti alimentari |
Calcio | Adulti: 800 mg Anziani: 1.000 mg Adolescenti e donne in gravidanza o allattamento: 1.200 mg |
Latte e derivati, uova, legumi e pesci |
Fosforo | Adulti: 800 mg Anziani: 1.000 mg Adolescenti e donne in gravidanza o allattamento: 1.200 mg |
Latte, formaggio, carne, pesce e legumi |
Magnesio | Adulti e anziani: 250-350 mg Anziani: 1.000 mg Donne in gravidanza o allattamento: 450 mg |
Noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano tenero e tutti i vegetali verdi |
Sodio | Non oltre i 4-6 g | Sale da cucina, formaggi e la maggior parte degli alimenti conservati (salumi, insaccati ecc) |
Potassio | Circa 3 g | Fagioli, piselli secchi, asparagi, patate, albicocche, cavoli, spinaci e banane |
Cloro | Tra gli 0,9 e i 5,3 g | Pesci di acqua salata e sale da cucina |
Zolfo | Uova, carne, pesce, latte, frutta, verdura e cereali integrali | |
Ferro | Adulti maschi e anziani: 10 mg Donne in età fertile: 18 mg |
Pesce, carne, alcuni vegetali (come ferro emico, più biodisponibile), uova e prodotti lattiero caseari (come ferro non emico) |
Rame | Adulti: tra gli 1,5 e i 3 mg | Legumi, pesci, crostacei, carne, cereali e noci |
Zinco | Donne e anziani: 15 mg Uomini adulti e donne in gravidanza o allattamento: 18 mg |
Carne bovina, ovina, suina, ostriche, funghi, cacao, noci e tuorlo d’uovo |
Fluoro | Giovani: non oltre i 2,5 mg Adulti: non oltre i 4 mg |
Acqua, tè e pesce |
Iodio | Adulti: 150 µg Donne in gravidanza: 175 µg Donne in allattamento: 200 µg |
Pesce, latte e uova |
Selenio | Adulti: in media 55 µg | Carni, fegato e cereali |
Cromo | Adulti: tra i 50 e i 200 µg | Lievito di birra, carni, formaggio e cereali integrali |
Cobalto | Circa 0,1 ng | Organi animali, molluschi, tuorlo d’uovo, carne, pesce e formaggi fermentati |
Manganese | Tra gli 1 e i 10 mg | Cereali e noci |
Molibdeno | Tra i 50 e i 100 µg | Frattaglie, legumi e cereali |